夜勤の日、お弁当をどうするか悩んでいる看護師は多いのではないでしょうか。コンビニで済ませることもできますが、栄養バランスや食費を考えると手作り弁当にも挑戦したいところ。しかし、忙しい日々の中でお弁当を作る時間を確保するのは簡単ではありません。
この記事では、冷凍作り置きを活用した夜勤弁当の作り方と、太りにくい食事のコツ、おすすめのメニューを紹介します。
夜勤の食事で看護師が気をつけたいこと
夜勤中の食事は、体調管理やパフォーマンス維持に直結します。まずは基本的な注意点を押さえましょう。
食べる時間帯を意識する
深夜2時以降の食事は消化器官に負担がかかりやすく、太りやすい時間帯でもあります。夜勤中の食事は22時〜0時頃に済ませるのが理想です。それ以降にお腹が空いたら、おにぎり1個やスープなど軽めに抑えるのがポイントです。
炭水化物＋タンパク質を意識する
ご飯やパンなどの炭水化物と、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質をバランスよく摂ることが大切です。炭水化物だけだと血糖値が急上昇して眠気を誘いやすく、タンパク質を組み合わせることで腹持ちもよくなります。
脂質の多いメニューは避ける
揚げ物やこってりした料理は消化に時間がかかり、夜勤中の胃もたれの原因になります。蒸す・煮る・焼くなど、油を控えた調理法のおかずがおすすめです。
カフェインの摂りすぎに注意
眠気覚ましにコーヒーやエナジードリンクを飲みすぎると、夜勤明けに眠れなくなることがあります。夜勤の後半（特に3時以降）はカフェインを控え、ノンカフェインの温かいお茶やスープに切り替えると、帰宅後の睡眠の質が保たれます。
ティーバッグのノンカフェイン茶をロッカーに常備しておくと、夜勤後半の飲み物を切り替えやすくなります。
夜勤明けにドカ食いするのは体重増加の大きな原因です。帰宅後は軽めの朝食程度にとどめ、しっかり寝てから昼食を摂るリズムを意識しましょう。
冷凍作り置きおかず おすすめメニュー
休日にまとめて作って冷凍しておけば、忙しい日でもレンジで温めるだけでお弁当が完成します。
作り置きを始めるときに意外と足りなくなるのが容器です。冷凍とレンジの両方に対応した保存容器を数個そろえておくと、洗い替えに困りません。
メインおかず
鶏むね肉の照り焼き
高タンパク・低脂質の鶏むね肉を一口大に切り、醤油・みりん・砂糖で甘辛く焼いたもの。冷凍しても味が落ちにくく、レンジ加熱で柔らかく仕上がります。
豚肉のしょうが焼き
豚肉を生姜・醤油・みりんで下味をつけて焼き、1食分ずつラップで包んで冷凍。しょうがの香りが食欲をそそり、夜勤中でも箸が進みます。
鮭の西京焼き風
味噌・みりん・砂糖を混ぜた調味料に鮭を漬けて焼いたもの。魚のDHAやEPAも摂取できる栄養バランスのいいメニューです。
副菜おかず
ほうれん草のごま和え
茹でたほうれん草を小分けにしてカップに入れ、ごま・醤油・砂糖で和えて冷凍。鉄分補給にもなり、看護師に不足しがちな栄養素をカバーできます。
きんぴらごぼう
食物繊維たっぷりのごぼうとにんじんを甘辛く炒めたもの。冷凍しても食感が変わりにくく、常備菜の定番です。
卵焼き
甘めに味付けした卵焼きは冷凍しても美味しく食べられます。1切れずつラップで包んで冷凍しておくと、お弁当の隙間埋めにも便利です。
冷凍弁当の詰め方とコツ
1食分ずつ小分けにする
おかずはシリコンカップやアルミカップに1食分ずつ入れて冷凍するのが鉄則です。朝の忙しい時間に凍ったままカップごとお弁当箱に詰めれば、昼頃には自然解凍でちょうどいい状態になっています。
ご飯は別容器で冷凍
ご飯はおかずと一緒に冷凍するのではなく、1膳分ずつラップに包んで別に冷凍するのがベスト。レンジで温めてからお弁当箱に詰めると、ふっくらした食感が保てます。
汁気はしっかり切る
冷凍おかずは解凍時に水分が出やすいため、調理段階で汁気をしっかり切っておくことが大切です。ペーパータオルで余分な水分を吸い取ってから冷凍すると、お弁当がべちゃっとなるのを防げます。
冷凍期間の目安
手作りの冷凍おかずは2週間〜1か月を目安に食べ切りましょう。冷凍日をラベルに書いておくと管理がラクです。
市販の冷凍食品・宅配弁当の活用
手作りが難しい日は、市販の冷凍食品や宅配弁当サービスを上手に活用するのもひとつの方法です。
市販の冷凍食品を活用する
スーパーやコンビニで売っている「自然解凍OK」の冷凍食品は、凍ったまま詰めるだけでお弁当が完成します。ブロッコリー・枝豆・からあげ・ハンバーグなど種類も豊富で、手作りおかずと組み合わせれば彩りもアップします。
宅配弁当サービス
冷凍の宅配弁当サービスを利用すれば、管理栄養士が監修したバランスの良い食事を手軽に摂ることができます。レンジで温めるだけなので調理の手間はゼロ。不規則な勤務でも受け取りやすい宅配ボックス対応のサービスもあります。
宅配弁当サービスは栄養バランスが計算済みなので、食事管理が難しい夜勤看護師にとって心強い味方です。
夜勤弁当に持っていくと便利なもの
- スープジャー：温かいスープや味噌汁を持っていける。夜勤中にホッとする一品
- ナッツ類：小腹が空いたときの補食に。タンパク質と良質な脂質が摂れる
- バナナ：手軽にエネルギー補給できる。消化も良く胃に優しい
- ゼリー飲料：忙しくて座って食べられないときの非常食に
- 温かい飲み物：ノンカフェインのハーブティーやほうじ茶がおすすめ
このなかで満足度が高いのがスープジャーです。朝に熱々のスープを入れておけば、夜勤の休憩時間まで温かさが保てます。
休日にまとめて作る 冷凍作り置きの手順
ステップ1：メニューを決める
1週間分（5〜6食）のメインおかず2種類＋副菜3種類を目安に、レシピを決めます。買い物リストを作っておくと、スーパーでの無駄買いも防げます。
ステップ2：まとめて調理する
休日の2〜3時間を使って一気に調理します。コンロ2口とレンジを同時に使うと、効率よく複数のおかずが完成します。煮物を煮ている間に炒め物を作る、というように並行作業を意識しましょう。
ステップ3：冷ましてから小分け冷凍
調理が終わったら、おかずを常温まで冷まし、シリコンカップやアルミカップに1食分ずつ分けてバットに並べ、ラップをかけて冷凍庫へ。完全に凍ったらジップロックにまとめて保管すると、冷凍庫がすっきり片付きます。
ステップ4：朝は詰めるだけ
出勤前に凍ったままのおかずをカップごとお弁当箱に詰め、レンジで温めたご飯を別容器に入れるだけ。慣れれば朝の準備は5分もかかりません。
夜勤太りを防ぐ食事のコツ
食べる順番を意識する
野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。お弁当を開けたら、まず副菜の野菜から手をつける習慣をつけましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
忙しい夜勤中は早食いになりがちですが、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防げます。1口30回を目安に噛むことを意識してみてください。
間食は「質」を意識する
チョコレートやスナック菓子ではなく、ナッツ・チーズ・ゆで卵・プロテインバーなど、タンパク質が摂れる間食を選ぶと太りにくくなります。小袋タイプのナッツをロッカーに常備しておくと便利です。
Q&Aコーナー
Q. 夜勤中にカップ麺ばかり食べてしまいます。改善策はありますか？
カップ麺は手軽ですが、塩分・脂質が多く栄養バランスが偏りがちです。まずはカップ麺に「ゆで卵」「カット野菜」をトッピングするところから始めると、無理なく栄養バランスが改善できます。慣れてきたら冷凍おかずの作り置きにチャレンジしてみましょう。
Q. 夜勤中、いつ食事を摂るのがベストですか？
一般的には、夜勤の前半（21時〜0時頃）にしっかり食べて、後半はスープやおにぎりなど軽めにするのが理想です。深夜3時以降の重い食事は消化器への負担が大きく、体重増加にもつながりやすいため控えましょう。
Q. 冷凍弁当は自然解凍で食べても安全ですか？
市販の「自然解凍OK」と表示された冷凍食品はそのまま食べられます。手作りの冷凍おかずの場合は、衛生面からレンジでしっかり加熱してから食べるのが安全です。
お弁当箱の選び方
保温弁当箱
ご飯やスープを温かいまま持ち運べる保温弁当箱は、夜勤中に温かい食事が食べられるため人気があります。サーモスやタイガーの製品は保温力が高く、6時間経っても温かさが持続するモデルもあります。
2段式弁当箱
ご飯とおかずを分けて入れられる2段式は、おかずの味移りを防げるのがメリットです。食べた後は1段に重ねてコンパクトにできるタイプだと、帰りの荷物がかさばりません。
レンジ対応のタッパー
手軽さを重視するなら、レンジ対応のタッパーにおかずを詰めて持っていくスタイルもおすすめです。蓋を外せばそのままレンジで温められるので、洗い物も最小限で済みます。100円ショップの使い捨てタイプを活用する看護師もいます。
まとめ
夜勤のお弁当は、冷凍作り置きを活用すれば忙しい看護師でも手軽に準備できます。休日にまとめて作って冷凍しておくだけで、平日の朝は詰めるだけ。食べる時間帯や栄養バランスを少し意識するだけで、夜勤中のパフォーマンスや体調管理が大きく変わります。
手作りが難しい日は市販の冷凍食品や宅配弁当も上手に組み合わせて、無理なく続けられる夜勤の食事スタイルを見つけてください。
参考：パソナメディカル「夜勤看護師のコンビニごはんでも太りにくい食事法」／看護roo!「夜勤中のご飯事情」／ナイトナース「夜勤看護師におすすめの宅配弁当サービス」
